ストレッチまとめ
お久しぶりです。みそしるです。
前回の投稿から約4か月空いているようです。転職、いろいろありました。
もともとこのブログは前職の暇をつぶす＆アウトプットの場が欲しいということで始まったのですが、現職でも暇をつぶす余裕が出てきたのと、やはりアウトプットが大事だなと思ったので再開します。
なお表アカウント用にnoteも始めたので、こっちで実験してからあっちに天才という流れも今後あるかもしれません。
さて、今回書きたいと思ったのはストレッチについて。
さんざんやってきたんですけど、毎日やるにあたってメニューとしてどこかにまとめてあればなあと思ったので、ここに決めました。ツイッターの動画も貼れるし。
～目的～
筋肉を柔らかくして、直近または将来的な健康被害を減らす。
～基本事項～
【理想】
1つの筋肉に対して伸ばすのは30秒。これを1セットとして3セット行う。これを朝昼晩やって、筋肉が柔らかくなってくるのは半年後。
【現実】
頑張っても朝晩。仕事の休憩を（勝手に）1時間あたり5～10分くらい入れて、ちょっとずつ伸ばす。会社で（スーツで）できない部位は家で重点的にやる。
順番としては、
頭 → 足 （ 上 → 下 ）
小さい筋肉 → 大きい筋肉
が理想らしいけどよくわかんない。
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首
毎日のデスクワークが長すぎて、首コリがひどいって人は仕事しながらこのストレッチがおススメです。
ポイントは手を後ろに回すことで、よりストレッチしやすいところ。
どうしてもめんどうな人はお風呂に入って体があったまってる時にどうぞ😌 pic.twitter.com/GF18aTNa2M
スマホをよく使うなら、首でいちばん太い筋肉「胸鎖乳突筋」のストレッチはやっときましょか！
図のように、鎖骨・胸骨につながってるので固くなると顔が下にむきになって、呼吸しにくくなります。
逆に、顔を前に向かせると変にハト胸になって肩こりの原因に。お風呂に浸かりながら伸ばしましょー😌 pic.twitter.com/NyVdbMJbPj
デスクワーカーの80%は自覚がない首コリですよ！ストレッチするのもいいてすが、同時にマッサージもおすすめです。
首を伸ばしながら、耳の後ろから鎖骨のまん中にかけて首のいちばん太い筋肉「胸鎖乳突筋」を親指と人差し指ではさんで軽く揉んでみてください。
2〜3回でもスッキリしますよ😌 pic.twitter.com/L9rEKR2O4N
肩こりがヒドいという人の90%はこの肩甲挙筋がかたまってます。ストレッチのポイントは、
・少しねじるようにして
・斜め下の方向へ
・ゆっくり優しく伸ばす
ガチガチに固まってからやるのではなく小まめに伸ばしてあげてください
＊ふだんはこういう動画を上げてます。プロフチェック宜しくです😌 pic.twitter.com/yznPgn3lme
肩回り
長時間のデスクワークでガチガチになった筋肉をちょっとだけ休ませてたい！て人には、
首肩をまとめて伸ばせる「頭板状筋・僧帽筋」のストレッチがおすすめ。
主に首まわりの伸び感がつよく、肩甲骨まわりも少ーし伸びます。
①首を傾ける→②腕を引っ張る、の順で丁寧にストレッチしましょう😌👌 pic.twitter.com/pHL9Lqw8ZO
デスクワークで首肩がスッキリしない人には「棘下筋」ストレッチがおすすめです。
腕を水平に上げたり下げたりする筋肉ですが、固まると下にグーっと肩を引き下げて常に首肩を緊張状態にしてしまいます。
ポイントは胸を張りながら肘を前につきだすこと。肩甲骨のうしろがグィーっと伸びで爽快です😌 pic.twitter.com/rm7GskC905
【二重あご対策】
太ってたり年齢に関係がなく「舌骨筋」が原因で、顔は大きく老けて見えますよ。
パソコンやスマホが多いとこの筋肉に負担がかかって顔がたるみます。
ポイントは、のど仏の下をおさえながら最低20秒はゆーっくりのばし続けること。
スグにあごがスッキリするのがわかりますよ😌 pic.twitter.com/bPnoVx7z71
猫背からくる肩こりの人オススメ「小胸筋」ストレッチ。ここは胸の筋肉のおくにあります。
ポイントは小胸筋をピンポイントで押さえることです。解剖図と動画をみながらやってみるとすぐできると思います。
ここは肩甲骨にもひっついているので、柔らかくなれば肩まわりもスッキリしますよ😌 pic.twitter.com/0Z1Xs9fNRP
デスクワークで肩甲骨どうしの間が凝ってるひとは「菱形筋」のケアトレしましょう！
パソコン作業で猫背のひとはここが伸びてしまってるせいで、筋肉が固まり、血流が悪くなってる可能性が高いです。
なかなか鍛えにくく、どんどん弱くなってくる部位なので、こまめに鍛えてして猫背を防ぎましょ😌 pic.twitter.com/buJpAifuZB
「ストレッチしても首肩こりが解消しない」ひとにおすすめ。
原因は、肩関節が内巻きになることでズレているから。ストレッチしても血流が巡りにくく、筋肉がうまく伸びません。
やり方は、手のひらを外向けにして肩関節に向けて軽く20秒押し込むだけ。うまくいけば胸がスッときれいにひらきます😌 pic.twitter.com/tpwFjPIAlZ
肩こりがあって、とくに肩甲骨どうしの間がカチカチの人は「菱形筋」のストレッチをしましょう。
これはいわゆるセルフの「肩甲骨はがし」で、じわーっと伸ばすと一気に肩の動きが良くなるのでおすすめ。
ここを伸ばすだけで頭痛が減った人も。わりと効果はでやすいです。
※カラダが硬いひと向け😌 pic.twitter.com/og0GVpn66W
肩甲骨はがしで「菱形筋」がなかなか伸びない！て人はまず筋肉を動かして血をめぐらしてましょう。
これはストレッチでなくて体操なんですが、これで筋肉を動かすことでストレッチがしやすくやります。
タオルをおろした時にグーっと肩甲骨を寄せる運動を10回×2セットを目安にやってみてください😌 pic.twitter.com/JxV0AsnBgB
デスクワーカーのように腕を固定するひとには「上腕三頭筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです！
これは強度が高めなので、1分やれば肩や胸のあたりまでめちゃくちゃスッキリしますよ。
肩甲骨から肩にかけての重だるい感じが抜けて、硬いひとなら姿勢が良くなって呼吸までしやすくなります😌 pic.twitter.com/ctt4V0sMz6
90%以上のひとがここ硬いので、ぜひストレッチ。肩首コリの原因の１つになってる「三角筋」です。
ここは腕をあげる時によく使うんですが、日常生活でなかなかそんな動きはしないので硬くなります。
ポイントは、先に筋肉を軽くもんでから伸ばすこと。血が巡ってからの方がより伸びやすいんですよ😌 pic.twitter.com/4tt2umcXdV
頭回り
◆小顔ストレッチ①
*効果
・顔のたるみの改善
・エラ張りの改善
・リフトアップ
・頭の形が丸くなる
・首の短さの改善
・ほうれい線の改善 など
*やり方
⑴頰の下(咬筋)に指をそえる
⑵口を開ける
⑶20〜30秒じわーっとおさえる
※最低3セット
わからないことあれば、コメントにどうぞ😌 pic.twitter.com/E45lBbGar8
◆小顔ストレッチ②
*効果
・顔のたるみの改善
・リフトアップ
・頭の形が丸くなる など
*やり方
⑴頭の側頭部をおさえる
⑵斜め後ろにひっぱりあげる
⑶10秒×3セットを2回
化粧をしててもできるので、スキマ時間に少しずつやりましょう😌 pic.twitter.com/0KBsROCI86
座り方矯正
イスの背もたれにだらぁーっと座るクセがあるひとは骨盤が後ろに傾いてる可能性大！
おすすめは「ハムストリング」のストレッチです。骨盤が後傾してここが硬くなると、背骨がＳ字ではなく半円型に湾曲します。
首肩こりの要因にもなるので、デスクなどで代用しつつ小まめ伸ばすのがおすすめです😌 pic.twitter.com/AaBSxdCc4G
イスの背もたれにだらぁーっと座るクセがあるひとは骨盤が後ろに傾いてる可能性大！
おすすめは「ハムストリング」のストレッチです。骨盤が後傾してここが硬くなると、背骨がＳ字ではなく半円型に湾曲します。
首肩こりの要因になるので、いらない書類を積んで、デスクワーク中に伸ばしましょう😌 pic.twitter.com/PhO0PvoXhZ
ぽっこりとお腹が出てるひとには「脊柱起立筋」のストレッチがおすすめです。
お腹の脂肪が多いと背中の筋肉がつねに頑張っる状態で、普通の体型のひとよりも背中が張りやすいんですよね。
よくみる伸ばし方かもしれませんが、背中が伸ばせることを意外と知られてません。立ったままできるのでぜひ😌 pic.twitter.com/jmARZLTzwc
脚
【脚やせストレッチ】
前モモとふくらはぎが硬くなると、太くたくましい脚に。おすすめのストレッチは「腓腹筋」「大腿四頭筋」の２種です。
ここが柔らかくなればムダな力を使わずに歩くことができ、老廃物や余分な水分も減って脚やせ効果的。
どちらも最低20秒×3セットを目安に継続が必要です😌 pic.twitter.com/qBX8vGiKDL
外回りで足がパンパンひとは、まず「腸腰筋」「内転筋」のWストレッチがおすすめです。
この２つは、膝を上げたり骨盤のバランサーになってる筋肉なので、歩いてるとかなり疲れてくる部分。
やり方もカンタンで、膝を内側に入れて倒すだけです。グッーと内側に寄せて二箇所を同時に伸ばしましょ😌 pic.twitter.com/Am0u0Xr4dB
扁平足に悩んでるひとは「後脛骨筋」のストレッチがかんたんで効果的ですよ。
放置しておくと足が内側に向きやすくなったり、片足でバランスがとりなくかったり、つま先立ちが難しくなってきます。
ポイントは伸ばす方のかかとをグッーっと外に押し込みながら前に倒れることです😌 pic.twitter.com/v7fHGqME9W
正座ができない人！注目。ぜひ「大腿四頭筋」ストレッチやってみましょう。
ヒザを曲げられないのはこの筋肉が硬いからで、放っておくとヒザ上まで痛くなってきますよ。
体勢はキツいですがその分、伸び感もかなりあります。お風呂上がりに20秒×3セットを目安にグイーっと伸ばしましょ😌 pic.twitter.com/D5QWkyJgCr
何もない所でつまづいちゃう人は、歳のせいじゃなくて「腸腰筋」が原因の人が大半ですよ。
背骨と股関節をつなぐ筋肉で、いわゆるインナーマッスル。ここが使えないことでヒザが上がりにくくなったり、コケそうな時にパッと脚がてなかったりします。
壁をつかうとすごく簡単に伸ばせますよ😌 pic.twitter.com/07zVTXJDs8
【足底筋膜炎の緩和】
長い時間を立ちっぱなしや歩きっぱなしで「足裏が痛い」ひとはえんしょが起こってる可能性かありますよ。
特徴は「起床時の歩き出し時に足の裏が痛い」「しばらく歩いていると痛みがなくなる」など。
ソールで対処も必要ですが、まずお風呂あがりに3〜5分は伸ばしてください😌 pic.twitter.com/qIfIQDZA1H
モモ裏がなかなか伸びにくいひとは、20秒ごとに手の位置を変えていくことを意識すると伸びやすいですよ。
一気にキツいポイントで伸ばそうとすると、筋肉が緊張してなかなか伸びていきません。
ひざ→すね→足首の順番に20秒ずつゆっくりストレッチすると、柔らかくなりやすいので試してください😌 pic.twitter.com/l2IPTJAENp
開脚で90°もひらかない人！注目。おそらく腰が倒れてると思うので、まずは「大腿筋膜張筋」を伸ばしましょう。
ここは腰を立てる筋肉で、硬いひとがざっくり90%、柔らかい方が珍しいです。
ちなみに、歩いてる時は足をまっすぐ前に出す筋肉なので、ストレッチすると歩くのがスムーズにもなりますよ😌 pic.twitter.com/4J5CVKY3zu
腰が反っているせいで腰痛になっている人は「腓腹筋」のストレッチがいいですよ。
腰の痛みは結果なので、原因のふくらはぎを伸ばしてあげるのが正解です。脚をくんで後ろ体重にして伸ばすのかポイント。
モモ前のストレッチも合わせてやると、より効果的です😌 pic.twitter.com/8P0TcTtXJq
【冷え性対策】ふくらはぎの張りが強いひとには「腓腹筋」のキツーいストレッチがおすすめです。
これはエスカレーターや階段などの段差を利用するので、通勤中なんかに伸ばせます。
ポイントは伸ばすのとは反対側の足を一歩前に出して、前体重になること。これでグッと強度があがります😌 pic.twitter.com/6T4SGmUO8V
イスに座りすぎてお尻が痛いというデスクワーカーには「大臀筋」ストレッチがオススメです。
ここは立つためにはとても重要な筋肉で、立つ動作が少ないと筋肉が固まってきます。
ちなみに四足歩行のゴリラは大臀筋が小さいです。二足歩行のヒトなら大切なのは当然。ぜひグィーっと伸ばしましょ！😌 pic.twitter.com/mA2eJdi2c6
腰
腰のあたりをグッと押すとマシになるけど違和感がぬけない人は「腰方形筋」が固まってる可能性大！
骨盤から背骨につながっている深い筋肉なので、押すくらいではなかなか良くなりません。
ストレッチの良いところは、深い筋肉が伸ばせること。ポイントは伸ばす方の反対側の腰に手を当てることです😌 pic.twitter.com/evt4gJ2UmN
マッサージを受けても腰のはりがすぐに戻っちゃうひとは、「広背筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです。
この筋肉は骨盤と背骨と腕の骨についている背中の表層の部分で、
はりが強くなりやすいの押すだけでは正直なかなかよくなりません。
ストレッチすることで血流をよくするのが正解😌 pic.twitter.com/2grMljFroy
マッサージを受けても腰のはりがすぐに戻っちゃうひとは、「広背筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです。
この筋肉は骨盤と背骨と腕の骨についている背中の表層の部分で、
はりが強くなりやすいの押すだけでは正直なかなかよくなりません。
ストレッチすることで血流をよくするのが正解😌 pic.twitter.com/EkrjaiLTpT
開脚で90°もひらかない人！注目。おそらく腰が倒れてると思うので、まずは「大腿筋膜張筋」を伸ばしましょう。
やり方は...
①脚を組む
②ヒザに腕をひっかける
③内側に力をかけて体を外にねじる
ちなみに、歩いてる時は足をまっすぐ前に出す筋肉なので、歩くのがスムーズにもなりますよ😌 pic.twitter.com/QJ49RRS43U
歩く関係
何もない所でつまづく人は「大腿四頭筋」のストレッチがおすすめ。膝を上げる筋肉ですが、運動不足だとどんどん硬くなっていきます。
一時的によくなる膝上げ運動よりも、継続して筋肉の柔軟性が上がるストレッチが効果的。
カラダを前に倒しながら、もも前をグーっと伸ばしてください😌 pic.twitter.com/QkHhyDQ5cS
【何もない所でつまづくひと】
には「とりあえずまずコレ！」ていうのを4つまとめました。
年齢のせいではなく、足をあげる筋肉が硬くなって動かないのが原因のひとつ。
1種につき2〜3分、硬いところは長めのに時間をとり、トータル10分はやってみてください😌 pic.twitter.com/f7EJTZ9F1D
腕
首肩コリがひどい人はまず指のストレッチからやりましょう。
なぜかというと、首肩コリに至るまでにまずは利き手から凝ってきて、腕や肩が順に頭の方にかたまっていくからです。
親指の付け根をもみもみマッサージするよりも、ストレッチした方が断然に違和感がなくなるのも早いです。ぜひ😌 pic.twitter.com/Jj9fITE6Nx
ストレッチポール使用
巻き肩・猫背のひとにめちゃオススメな「大胸筋」ずぼらストレッチをご紹介っ。
胸の筋肉は鎖骨に付いているので、ここが柔らかくなることが猫背改善には超効果的。
腕の角度が広がるほど気持ち良〜く伸びます。自重をつかうことで脱力状態なので、胸がスッキリ伸ばせることが最大のメリットです😌 pic.twitter.com/zAfhH3Kw2q
冷え性で足がつめたいひとは「前脛骨筋」のストレッチがおすすめです。
ここが硬いと足首の可動域が狭くなってふくらはぎも動きにくくなり、血の巡りが悪くなります。
なかなか伸ばしにくい筋肉ですが、うまく伸ばしていると足が温まってくるのがわかります。
※ポールはバスタオルで代用可です😌 pic.twitter.com/JHAmjpWPG9
他
■朝オススメのストレッチ
起きてすぐにベッドでできる
1️⃣膝を抱えて足首を回す
2️⃣膝の曲げ伸ばしをする
3️⃣身体を捻り、反対側へ腕を広げる
4️⃣起き上がって背筋を伸ばし後ろに手をついて首を回す
5️⃣ベッドのへりに脚を下ろして背中を伸ばす
軽い身体で１日を始めましょ😌
pic.twitter.com/GRZPIBCWWQ
